Programa de recomposición · 4–5 sesiones / semana

Bitácora de Hierro

Torso/Pierna a doble frecuencia, pensado para tu calendario real: trabajo, universidad y sesiones de 60–90 min. El objetivo no es la báscula — es convertir el peso ganado en músculo.

Resumen

Empecemos

Primeros 2 meses — fase de adaptación (RPE 6–7, 1 serie menos en cada ejercicio principal)Esta fase esta propuesta para los primeros 2 meses, para que tus articulaciones y tendones se adapten a la carga de trabajo. No es flojera: tu fuerza volverá rápido, pero tus articulaciones llevan 2 años sin esta carga. Esto evita lesiones y dolor muscular incapacitante en la primera semana.

Calentamiento (antes de cada sesión, ~15 min)

1 km de cardio suave (trote o caminata rápida): ritmo en el que puedas hablar, ~8–10 min.
Movilidad de todo el cuerpo (~5 min): cuello y hombros, columna (gato-vaca), cadera, rodillas y tobillos, 8–10 repeticiones lentas por movimiento.
Series de aproximación del primer ejercicio: 40% → 60% → 80% del peso de trabajo.

Semana a la vista
Día	Franja	Sesión	Foco
Domingo	Tarde	Torso B	Espalda/Brazos
Lunes	Mañana	Pierna A	Cuádriceps
Martes	Mañana	Movilidad	Movilidad
Miércoles	Mañana	Torso A	Pecho/Hombro
Jueves	Mañana	Movilidad	Movilidad
Viernes	Tarde	Piscina	Natación
Sábado	Mañana	Pierna B	Cadera/Posterior

Con Domingo, Lunes, Miércoles y Sábado ya tienes las 4 sesiones de fuerza que necesitas para progresar de verdad. Movilidad y natación suman, pero no rompen nada si se saltan.

Torso B

Espalda + brazos

Ejercicio	Series	Reps	Desc.	Nota
Dominadas asistidas o jalón supino	4	6–10	2 min	Usa asistencia si aún no haces dominadas limpias.
Press inclinado con mancuernas	4	8–10	2 min	Banco a 30°, control en la bajada.
Remo en polea baja (sentado)	3	10–12	90 s	No balancees el torso.
Press de hombro en máquina	3	10–12	90 s	Rango cómodo, sin dolor de hombro.
Curl de bíceps con barra/mancuernas	3	10–12	60 s	Codos fijos al cuerpo.
Extensión de tríceps en polea	3	10–12	60 s	Codos pegados, solo se mueve el antebrazo.

Pierna A

Cuádriceps + core

Ejercicio	Series	Reps	Desc.	Nota
Sentadilla con barra	4	6–8	2–3 min	RPE 7–8. Prioridad de la sesión.
Prensa de piernas	3	10–12	90 s	Controla la bajada, sin bloquear rodilla.
Zancadas con mancuernas	3	10 c/pierna	90 s	Paso largo, torso erguido.
Curl femoral en máquina	3	12–15	60 s	Aprieta 1 s arriba.
Elevación de talones de pie	3	15–20	60 s	Rango completo.
Plancha abdominal	3	30–45 s	45 s	Glúteo y abdomen activos.

Torso A

Empuje + tracción

Ejercicio	Series	Reps	Desc.	Nota
Press de banca con barra	4	6–8	2–3 min	RPE 7–8. Prioridad de la sesión.
Remo en máquina o barra	4	8–10	2 min	Escápulas atrás antes de tirar.
Press militar con mancuernas	3	8–10	90 s	Sentado, evita arquear espalda.
Jalón al pecho en polea	3	10–12	90 s	Agarre medio, tira con el codo.
Aperturas en polea o pec-deck	3	12–15	60 s	Estira bien, no sobrecargues.
Face pull en polea	3	15	45 s	Salud de hombro, peso ligero.

Pierna B

Cadera/Posterior + core

Ejercicio	Series	Reps	Desc.	Nota
Peso muerto rumano con barra	4	8–10	2–3 min	RPE 7–8. Técnica antes que carga.
Hip thrust con barra	3	10–12	90 s	Pausa 1 s arriba, glúteo apretado.
Sentadilla búlgara con mancuernas	3	10 c/pierna	90 s	Pie trasero elevado, torso estable.
Extensión de cuádriceps en máquina	3	12–15	60 s	Aprieta 1 s arriba.
Elevación de talones sentado	3	15–20	60 s	Rango completo.
Cable crunch o rueda abdominal	3	12–15	45 s	Curva la columna, no tires de cadera.

Opcional

Full body ligero + cardio

Este día no suma estrés articular fuerte — es para moverte, trabajar puntos débiles y mejorar tu base cardiovascular, clave para que el "cambio de grasa a músculo" se vea más rápido.

Bloque	Series	Tiempo	Desc.	Nota
Cardio zona 2 (bici, caminadora inclinada o elíptica)	—	20–25 min	—	Ritmo conversacional, no llegues sin aire.
Circuito ligero: zancada + press mancuerna + remo con banda	2–3	12 reps c/u	60 s	Peso bajo, es mantenimiento, no esfuerzo máximo.
Movilidad de cadera y hombro	—	10 min	—	Estiramientos + rotaciones controladas.

Días sin pesas

Movilidad y natación

Son los días “activos”: no buscan cansarte, buscan que no te quedes quieto mientras tu cuerpo se recupera de las pesas.

Movilidad Mar y Jue

Movimiento consciente y suave: caminar, trotar muy ligero o hacer ejercicios de movilidad. Es recuperación activa, no un entrenamiento.

Duración: 30–45 min.
Intensidad: puedes hablar con normalidad todo el rato (RPE 3–4, ritmo conversacional).
Opciones: caminata rápida, trote suave, movilidad de cadera, hombros y columna.
Para qué: mejora la circulación, reduce la rigidez de las sesiones de fuerza y suma gasto calórico sin fatigar.
Evita: convertirlo en un entrenamiento duro; si terminas agotado, fue demasiado.

Natación Viernes

Una hora de piscina para mejorar el cardio y variar la rutina. Al ser de bajo impacto, descansa rodillas y espalda.

Duración: ~60 min, incluyendo pausas.
Intensidad: moderada (RPE 5–6): nado continuo con descansos de 20–30 s cuando lo necesites.
Estructura sugerida: 5–10 min suave, 40 min de largos alternando estilos, 5–10 min suelto.
Para qué: capacidad cardiovascular, movilidad de hombros y recuperación de las piernas.
Ojo: si el hombro molesta tras Torso A, nada más suave o prioriza patada y crol relajado.

Cómo progresar

Reglas del programa

Primeros 2 meses — fase de adaptación. Quita 1 serie de cada ejercicio principal y entrena a RPE 6–7 (dejando 3–4 reps "en el tanque"). Tus tendones y articulaciones necesitan más tiempo que tu fuerza para readaptarse; esto evita lesiones y dolor muscular incapacitante.

Intensidad (RPE)

Sem 3+: ejercicio principal (el primero del día) a RPE 7–9, accesorios a RPE 8–9. Nunca al fallo total en sentadilla, peso muerto o press: deja siempre 1–2 reps en reserva.

Sobrecarga

Cuando completes todas las series en el tope del rango de reps con buena técnica durante 2 sesiones seguidas, sube el peso: +2.5 kg en tren superior, +5 kg en tren inferior. Sube una variable a la vez (peso o reps), no ambas.

Descansos

Respeta el tiempo de descanso de la tabla. Acortarlo para “terminar antes” baja el rendimiento en las series siguientes y el estímulo real. Con 60–90 min por sesión alcanza sin apuro.

Técnica primero

Si la técnica se rompe (espalda redondeada, rodillas hacia adentro, rebote en la barra), baja el peso. Filma una serie de vez en cuando para revisarla. Un ejercicio nuevo se aprende con cargas ligeras.

Deload

Cada 5–6 semanas, una semana con 40% menos volumen y peso más liviano. No es un día perdido: es lo que te permite seguir subiendo carga sin acumular fatiga ni molestias en rodillas u hombros.

Mínimo viable

Tus 4 sesiones de fuerza son Domingo, Lunes, Miércoles y Sábado. Si una semana no te alcanza, prioriza Pierna A, Torso A y Pierna B; Movilidad y natación suman, pero no son obligatorias.

Límites y precauciones

Dolor punzante, articular o que se agudiza durante la serie: detén el ejercicio y cámbialo por una variante sin dolor. La molestia muscular (agujetas) es normal; el dolor de articulación o tendón no.
Dolor que persiste más de 1 semana, hormigueo, mareo o falta de aire anormal: consulta a un profesional de la salud antes de seguir cargando.
Deja al menos 48 h entre dos sesiones que trabajen el mismo grupo muscular. El programa ya está ordenado para respetarlo.
No entrenes fuerza con fiebre, enfermedad o menos de 5 h de sueño; ese día camina o descansa. Perder una sesión cuesta menos que una lesión.
Máximo 90 min de sesión de fuerza. Más tiempo no da más músculo, solo más fatiga.
No añadas series “extra” ni sesiones por tu cuenta: más volumen no es mejor si no alcanzas a recuperarte.
Calienta siempre (ver Resumen) y toma agua durante la sesión; evita entrenar fuerte justo después de comer.

La recomposición se gana también fuera del gimnasio. Proteína ≈ 1.8–2.2 g/kg/día (unos 155–190 g repartidos en 3–4 comidas), calorías en mantenimiento o con déficit leve — nunca agresivo, porque un déficit grande frena la ganancia muscular — y 7–8 h de sueño, que es donde realmente se recupera el tejido.